병아리콩 효능 부작용 및 삶기

씹을수록 고소한 식감으로 맛이 좋고 몸에도 유익하다고 알려져 있는 병아리콩의 여러 효능과 주의해야 할 부작용, 병아리콩 삶는 방법에 대해 알려드립니다.

 

병아리콩

 

병아리콩

병아리콩(Chick pea)은 이집트콩(Egyptian pea), 가르반조콩(Garbanzo bean)이라고 불리기도 하는데, 우리나라에서는 영어권에서 사용하는 'Chick pea'라는 단어를 번역해 '병아리콩'이라 주로 칭하고 있습니다. 콩의 생김새가 병아리의 머리를 닮았다 하여 붙여진 이름입니다. ('Chick'은 병아리콩의 라틴어 학명 'Cicer'에서 파생되었을 가능성도 있다고 함)

병아리콩은 지중해 동부와 중동 지역에서 재배하기 시작하였고 현재는 세계 여러 곳에서 생산하고 있으며 가장 큰 생산국은 인도, 호주, 터키입니다.

인류가 가장 먼저 재배한 콩류로써 이집트, 그리스, 로마와 같은 고대 문명에서 중요한 주식이었다고 알려진 병아리콩은 고소하면서 비린 맛이 덜하여 다양한 레시피에 활용되고 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부한 영양가 있는 식품으로 다음과 같은 여러 가지 효능을 가지고 있습니다.

 

병아리콩 효능

 

1. 병아리콩은 에너지를 천천히 지속적으로 방출하는 복합 탄수화물로, GI(혈당) 지수가 28 정도로 매우 낮아서 섭취 시 혈당이 급격하게 올라가지 않으므로 당뇨 관리에 좋은 음식입니다.

2. 삶은 병아리콩(수분 50% 포함)의 경우, 100g 당 약 9g의 단백질을 함유하고 있는 훌륭한 단백질 공급원이며 저칼로리(164kcal), 저지방(3g 미만) 식품으로 체중 관리에 효과적입니다.

3. 풍부한 섬유질이 포만감을 오래도록 유지시켜 과식을 방지하고 배변을 촉진하여 소화기 건강을 개선하며, 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 질환의 발생을 막아줍니다.

4. 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방과 같은 건강한 지방이 심장 건강을 개선합니다.

5. 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 천연 화합물 폴리페놀 성분을 함유하고 있어 심장병, 뇌졸중 및 암의 위험을 줄이는 데 효과가 있습니다.

6. 필수 아미노산 중 하나인 아르기닌 성분은 혈관을 확장하고 혈액순환을 원활히 하는 데 기여하고 신진대사를 촉진하여 지방 연소를 도와줍니다. 또한 항염 작용을 하여 잠재적인 염증 질환을 예방합니다.

7. 칼슘, 인, 망간, 마그네슘과 같은 미네랄이 건강한 뼈를 유지하고 골다공증 진행을 늦추는 데 도움을 줍니다.

8. 그 밖에도 비타민B, E, 베타카로틴, 엽산 등의 비타민과, 칼륨, 철분, 셀레늄, 아연 등의 미네랄을 함유하고 있습니다.

9. 체내에서 에스트로겐과 유사한 기능을 하는 이소플라본 성분이 부족한 여성호르몬을 보충하여 갱년기 증세를 완화시킵니다.

10. 인지질의 한 종류인 레시틴 성분은 세포 조직의 활동을 원활하게 하여 혈액순환을 돕고 피부 건강을 개선하며, 뇌세포에 영양을 공급하고 활성화시켜 치매를 예방합니다.

11. 사포닌 성분이 콜레스테롤 수치를 감소시키고 면역 체계를 강화하는 효과가 있습니다.

 

병아리콩 삶기

 

1. 말린 병아리콩을 문질러 씻고 깨끗하게 헹군 후 콩 3배 분량의 물을 넣고 하룻밤 불려줍니다. (콩 크기가 배로 늘어날 때까지 충분히 불림)

2. 냄비에 불린 콩과 콩이 넉넉하게 잠길 정도의 물을 넣고 삶아줍니다. (기호에 따라 소금을 조금 첨가할 수 있음)

3. 센 불에서 끓어오르면 거품을 걷어내고 중불로 줄여 2~30분간 푹 익히는데, 오래 삶을 수록 부드러워지므로 중간중간 익은 정도를 체크하면서 원하는 식감이 나올 때까지 가열 시간을 조절합니다. (너무 오래 익히면 콩의 비린내가 날 수 있다고 함)

4. 채반에 밭쳐 물기를 제거합니다.

 

→ 이렇게 삶은 병아리콩은 그대로 먹거나 각종 샐러드, 콩밥, 조림, 수프, 스튜, 카레, 후무스(병아리콩, 마늘, 레몬즙, 참깨소스, 올리브유 등을 넣고 갈아 만든 디핑소스), 칙팝(바삭한 병아리콩 과자), 팔라펠(콩을 갈아 동그랗게 빚어서 튀긴 요리) 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

[보관방법]

말린 병아리콩은 습기가 없는 냉암소에 1년 정도 둘 수 있고, 삶은 병아리콩은 냉장실에서 3~4일 정도 보관이 가능합니다. 콩을 불리고 삶는 과정이 번거로우므로 한꺼번에 많은 양을 삶은 후 밀폐용기에 소분하여 냉동보관하면 필요시 간편하게 사용할 수 있습니다.

 

 

병아리콩 부작용

▶ 풍부한 식이섬유, 올리고당을 포함하고 있기 때문에 다량으로 섭취할 경우 위장의 불편, 가스, 복부 팽만감 등을 유발할 수 있습니다.
▶ 두드러기, 가려움증, 부기 및 호흡곤란과 같은 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다.
▶ 콩류의 항영양소인 피테이트(피트산) 성분이 아연, 철, 칼슘과 같은 미네랄에 결합하여 체내에 흡수되는 것을 방해할 수 있습니다. 따라서 미네랄 결핍의 위험이 있는 사람은 섭취량 조절이 필요합니다.
▶ 콩류의 퓨린 성분이 요산을 발생시켜 혈중 요산 수치를 높일 수 있으므로 통풍이나 신장 결석, 심혈관계 증상 및 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람은 퓨린 함량이 높은 음식을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
▶ 사포닌 성분 과잉 섭취 시 위장 자극 및 요오드 결핍 증상이 생길 수 있습니다.

 

※ 병아리콩은 일반적으로 안전한 식품이며, 알레르기를 제외한 다른 부작용들은 지나치게 섭취할 때 나타날 수 있는 증상이므로 알맞은 조리법으로 적당량을 섭취한다면 건강상의 이점을 얻을 수 있을 것입니다. 그러나 소화기계의 장애가 있거나 알레르기 또는 위 내용과 관련한 병력이 있는 경우라면 전문가와의 상담을 통해 더욱 안전한 방법으로 섭취하시기를 바랍니다.