강황 속 커큐민 효능 및 흡수율

강황의 커큐민 성분이 가진 여러 가지 의학적 효능과 부작용, 흡수율을 높이는 방법 그리고 일일 권장량에 대해 알려드리겠습니다.

 

강황 가루

 

커큐민 (Curcumin)

 

커큐민은 인도를 비롯한 남아시아에서 주로 사용하는 향신료 강황에 들어있는 노란 빛깔의 자연 화합물입니다. 이 성분은 암, 심장병, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 예방 및 관리에 도움을 준다고 알려져 있는데, 강황의 커큐민 농도는 2~3%에 불과하므로 활성 성분만을 추출한 정제, 캡슐, 분말, 액상 형태 등의 건강기능식품으로 많이 생산되고 있습니다.

 

 

효능

 

요리에 일반적으로 사용되는 강황에는 비타민B6, 망간, 철, 마그네슘, 칼륨, 섬유질 등이 포함되어 있어 건강상 이점이 많고 무엇보다 강력한 항염증 효과를 가진 커큐민 성분을 함유하고 있기 때문에 더욱 주목받고 있습니다. 다음은 의학적으로 폭넓은 연구가 이뤄지고 있는 커큐민에 대한 잠재적인 효능들입니다.

 

• 항염증 작용으로 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움을 주어 다양한 만성 질환을 개선합니다.
• 세포를 손상시켜 질병을 유발하는 자유라디칼 분자를 중화시키는 항산화제 역할을 합니다.
• 신경을 보호하여 기억력과 인지 기능을 개선하고 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 등 뇌 건강을 유지하는 데 기여합니다.
• 혈압과 콜레스테롤 및 산화 스트레스를 줄이고 내피세포 기능을 강화하여 심장병 위험을 낮추는 효과가 있습니다.
• 일부 연구에서는 암세포 성장과 확산을 억제하는 항암 효과의 가능성을 제시하였습니다.
• 골관절의 염증을 줄임으로써 통증을 완화하고 관절을 부드럽게 합니다.
• 담즙 분비를 활발하게 하여 소화를 촉진하고 장의 염증을 억제해 장 기능을 강화합니다.
• 여드름, 피부염 등을 개선하여 피부 건강을 도우며 노화를 방지합니다.

 

[ 항우울 효과 ]

커큐민은 우울증을 유발할 수 있는 만성 염증을 억제함으로써 우울 증상을 개선하고, 기분을 조절하는 세로토닌이나 도파민과 같은 신경 전달 물질을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 뿐만 아니라 뉴런(신경세포)의 손상이나 파괴를 방지하고 새로운 뉴런의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 뇌 기능을 돕고 우울증의 위험을 줄이는 데 효과가 있을 것으로 기대하고 있습니다.

또한 시상하부(Hypothalamic)-뇌하수체(Pituitary)-부신(Adrenal)의 상호작용으로 구성된 'HPA 축'은 신체의 스트레스 반응에 관여하는데, 부신의 코티솔(스트레스에 대항하기 위한 호르몬) 분비가 과다해지면 이 축의 조절에 장애가 생기면서 우울증 발명률이 높아질 수 있습니다. 커큐민은 코티솔 수치를 감소시켜 'HPA 축'의 기능을 향상하고 심리적 건강을 회복하는 데 긍정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다.

 

 

흡수율

 

이렇듯 커큐민은 의학적으로 뛰어난 효능을 지니고 있지만 생체 이용률이 낮아서 단독으로 섭취할 경우 몸에서 제대로 흡수되지 않습니다. 그러나 다음과 같은 방법을 활용하면 강황 속 커큐민의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

• 검은 후추에는 피페린이라는 화합물이 포함되어 있는데 이는 커큐민의 흡수를 최대 20배까지 증가시키는 것으로 알려져 있으므로 강황이 포함된 요리에 소량의 후추를 추가하거나 후추와 함께 보충제를 섭취합니다.
• 커큐민은 지용성이기 때문에 강황 요리에 기름을 넣거나 지방 성분이 많은 식품에 강황을 넣어 요리하면 흡수율이 증가합니다. 간편하게 강황 가루를 넣은 우유(무지방 우유 제외)를 먹는 것도 좋은 방법입니다. (보충제를 지방이 포함된 식사화 함께 하면 커큐민 흡수에 더욱 유리)
• 강황을 7~80℃에서 10분간 가열하면 커큐민의 용해도가 증가하여 흡수율이 약 12배 늘어난다는 연구 결과가 있으므로 가열 요리로 섭취합니다.
• 고농도의 커큐민 흡수가 필요한 경우, 다양한 공법으로 생체 이용률을 증가시켜 제조한 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

성인 일일 권장량

 

▶ 강황 가루 : 1~3g (하루에 여러 번 나누어 섭취할 수 있음)

▶ 커큐민 보충제 : 500~1500mg (2000mg  까지도 가능)

 

※ 이는 일반적인 권장량이며, 개인의 필요와 건강 상태, 보충제의 제형과 농도에 따라 적정 섭취량이 달라질 수 있으므로 제조업체의 복용법을 따르되 전문가 상담과 모니터링을 통해 복용량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

 

부작용

 

강황은 음식으로 적당히 섭취할 때 일반적으로 안전한 식품이라고 할 수 있습니다. 그러나 지나치게 많은 양 또는 보충제를 복용할 경우 부작용이 발생할 수도 있으므로 다른  약물을 복용 중인 사람, 수술 직전인 사람, 임신부 또는 기저 질환이 있는 사람은 섭취 전 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 다음은 다량의 강황 또는 커큐민이 농축된 보충제를 복용할 때 나타날 수 있는 부작용입니다.

 

• 공복에 먹을 경우 위산의 분비를 자극하여 불편함을 유발할 수 있으며, 메스꺼움, 배탈, 설사 또는 변비와 같은 소화 문제가 발생하기도 합니다.
• 혈액을 묽게 하는 특성이 있어 와파린, 아스피린, 클로피도그렐과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다.
• 간 또는 당뇨병 치료제와 함께 복용하면 약물과 상호작용이 일어납니다. 기존의 간 문제가 악화되거나 혈당 수치가 매우 낮아질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
•  체내 철분 흡수를 방해하기 때문에 철분 수치가 낮은 사람은 빈혈이 생길 수 있습니다.
• 커큐민이 자궁 수축을 유발할 수 있으므로 임신 중에는 조심해야 합니다.
• 가려움증, 두드러기, 부종과 같은 알레르기 반응이 나타나기도 합니다.

 

 

커큐민은 다양한 신체 질환에 광범위한 효능을 보이는 것으로 알려지고 있지만 치료제로 확실한 효과를 입증하려면 더욱 많은 연구가 필요합니다. 기존의 의학적 치료의 대체물로 사용하기 위해서는 충분한 검토가 있어야 하며, 일반적인 건강 관리가 목적이라면 자연스러운 형태의 커큐민과 기타 영양소의 이점을 최대한 활용할 수 있는 강황을 음식으로 적당히 섭취하는 것이 안전하겠습니다.