브로콜리 효능 부작용 보관방법

 

브로콜리

브로콜리

 

브로콜리는 십자화과에 속하는 식물로 양배추의 일종이며, 이탈리아에서 개량되어 주로 서양 음식에 많이 사용되어 왔기 때문에 과거에는 우리 식탁에서 쉽게 접할 수 없었습니다.

생김새도 이름도 낯설었던 이 녹색 채소는 미국 타임지가 선정한 '강력한 효능이 있는 10가지 음식' 중 하나로 알려지면서 2000년대부터는 우리나라에서도 즐겨 찾는 익숙한 식재료가 되었습니다.

100g당 34kcal라는 낮은 열량과 다량의 단백질, 식이섬유 덕분에 다이어트 식품으로도 인기가 많아, 건강관리를 위한 식단에 빠지지 않고 등장하는 음식 브로콜리. 어떠한 효능들이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

브로콜리 효능

 

일명 '세계 10대 슈퍼푸드'라 불리는 브로콜리는 대표적인 항암식품입니다.
브로콜리의 소화 과정 중에 생성되는 설포라판과 인돌-3-카비놀 등의 강력한 항산화 성분이 항암, 항염 작용을 일으켜 발암물질, 염증반응 등을 억제하는 효과가 나타나는 것으로 알려져 있습니다.

인돌-3-카비놀은 유방암, 자궁경부암과 같은 에스트로겐 관련 암의 예방 가능성이 있고, 설포라판은 헬리코박터 파일로리균뿐만 아니라 다양한 유형의 암세포를 억제하여 위암을 비롯한 여러 암에 효과가 있다고 보고되었는데요, 혈당을 낮추는 데에도 효력이 있는 이 설포라판은 다 자란 브로콜리보다 브로콜리 새싹에서 20배 이상 더 많이 생성된다고 합니다.

또한 브로콜리는 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줄 뿐 아니라 비타민C, 베타카로틴을 많이 함유하고 있어 면역력을 강화하고 활성산소를 제거하여 노화를 방지하는 효능이 있습니다.

줄기 부분은 각종 영양소가 응축되어 있는데 특히 철분 함량이 높아 빈혈 개선에도 좋습니다.

꽃송이 부분에 많이 들어있는 루테인과 제아잔틴 성분은 백내장, 황반변성 등 눈 질환을 예방한다고 알려져 있으며, 이외에도 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 칼륨을 다량으로 함유하고 있어 고혈압의 위험을 낮춰주기도 합니다.

그러나 이처럼 완벽해 보이는 브로콜리에도 주의할 점들이 있습니다.

브로콜리 부작용

 

영양과 효능이 뛰어나 만병통치 식품이라 여겨지는 브로콜리이지만 과도하게 섭취하면 지나친 식이섬유로 소화흡수 장애, 가스 및 복통이 발생할 수 있습니다. 건강한 사람의 하루 권장량은 100~150g 정도이니 몸의 상태와 평소 식단에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.

또한 브로콜리 속 옥살산이라는 성분이 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 생으로 먹을 때 특히 주의가 필요합니다. 시금치와 같은 잎채소, 과일, 견과류, 통곡물 등에도 들어있는 이 성분은 지속적으로 과잉 섭취하게 되면 우리 몸에서 독성으로 작용할 수 있는데요, 브로콜리를 끓는 물에 익히면 옥살산 성분을 90% 가까이 줄일 수 있으므로 신장결석 고위험군은 살짝 데쳐 먹고 수분 섭취를 충분히 하는 것이 좋으며 데친 물은 다른 음식에 활용하지 말아야 합니다.

그러나 오래 가열할수록 항암 성분은 현저히 줄어들므로 2분 이내로 가볍게 데치도록 하고, 영양 손실을 최대한 줄이기 위해 3분 이내로 쪄내는 것도 좋은 방법입니다.

그 밖에도 브로콜리에는 혈액응고 작용을 하는 비타민 K1이 들어있어 항응고제를 복용 중인 경우 과량 섭취하지 않도록 해야 하며, 갑상선 호르몬 생성을 방해하는 성분을 함유하고 있으므로 갑상선기능저하증일 경우 역시 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

브로콜리 보관방법

 

손질하지 않은 브로콜리는 키친타월이나 신문지로 감싸 지퍼백 또는 밀폐용기에 담아 냉장하면 약 보름 정도 보관할 수 있습니다.

그보다 장기간 두어야 할 경우에는 살짝 익혀서 냉동하는 것도 좋은 방법인데요, 끓는 물에 소금을 넣고 1분 이내로 데친 후 물기를 제거하고 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어 냉동하면 됩니다. 냉동 브로콜리를 사용할 때에는 재가열하는 경우가 많기 때문에 살짝만 익혀 보관하며 1개월 안에 소진하는 것이 좋습니다. 알맞은 크기로 썰어 소분하여 두면 필요할 때마다 적당량을 꺼내 쓸 수 있어 더욱 편리합니다.

이렇게 냉동한 브로콜리는 비타민C 함유량이 더욱 높아지는데요, 수분은 빠져나가고 영양소가 응축되어 비타민, 미네랄 등이 풍부해지기 때문입니다. 다만 식감의 변화가 있을 수 있으므로 다른 익힘 요리에 활용하도록 하고, 아삭함을 살려야 하는 요리에는 냉동하지 않은 신선한 브로콜리를 사용하는 것이 알맞겠습니다.